Quando está escrito "DIA OFF" na planilha, o humor do praticante de endurance é testado. Tem aqueles que perguntam se podem sair para treinar mais alguma sessão que ficou em falta durante a semana, tem outros que se preocupam com a perda de condicionamento pela falta de um treino no dia, existe os casos em que o "off" é tratado como uma recompensa, dentre outras situações.
O "dia off" nada mais é do que o dia dedicado ao descanso das atividades físicas. A razão de estar programado na sua planilha pode variar, mas o objetivo é claro: descanso. É fácil observar a aceitação do "dia off" após um treino exaustivo ou uma prova-chave, existe alguma inquietação quando é antes de um treino e tem a incompreensão quando ele está num dia comum.
Numa sociedade pautada pelo trabalho, quando a dedicação muitas vezes é confundida com o consumo excessivo do tempo para utilizar todas as capacidades até exaurir no propósito de cumprir metas, os treinamentos em atividades de endurance acabam tendo esse reflexo. Ainda mais quando se vê o progresso do condicionamento e do desempenho.
O atleta pode desprezar o "dia off", compreensível quando não está esclarecida a motivação dele, com risco de consequências negativas. O respeito a esse dia deve ser uma premissa para aqueles que desejam ter uma longa história no esporte que pratica.
POR QUÊ?
O descanso faz parte do processo de adaptação do corpo aos estímulos e tempo de treino. A reposição das reservas de energia consumidas estão incluídas na motivação do "dia off" estar no seu programa de treino. Esta reposição é para restaurar o gasto, mas também ela é feita acima da capacidade anterior ao gasto, isso quer dizer que existe um ganho de condicionamento nesses dias.
Associada à reposição energética para o endurance está a melhora na densidade óssea e na cicatrização muscular, fortalecimento dos tecidos conectivos, aumento de quantidade e tamanho das mitocôndrias - responsáveis pela respiração celular, tão importante para a atividade aeróbia -, com o intuito de reforçar as estruturas num próximo estímulo.
PRA QUÊ?
Existem três situações distintas. As duas mais aceitas no meio dos atletas de endurance são os dias antes ou nos dias depois de um treino/prova exaustivo, e a terceira é a situação programada nos períodos de base da temporada, geralmente no início do ano, geralmente subestimada entre os atletas.
Os dias off antes ou depois de um treino/prova tem a ver com o estoque de energia. O day off pré-treino é utilizado para manter os estoques de energia necessários para a atividade a seguir, enquanto que no pós-treino exaustivo é para recuperar a capacidade aeróbia e evitar a sobrecarga.
Já os dias de recuperação programados no período de base estão na prevenção de lesões tanto nesta fase quanto nas etapas seguintes da temporada, além das adaptação e reposição citadas. Os dias off estão presentes nos outros períodos do ano, muitas vezes é pressentido pelos atletas com a sensação de cansaço nos dias anteriores, se tornando um alívio.
QUANDO?
Num estudo de doze meses, pesquisadores finlandeses observaram que um pequeno número de dias de recuperação, juntamente com uma grande quantidade de treino, aumentam as chances de haver uma lesão em atletas de endurance, os tendões são os mais afetados pelo excesso de uso.
O número de dias off considerado pequeno no estudo foi em média menor que dois dias por semana, indicando um número mínimo por semana para os atletas de endurance.
No planejamento anual, é traçado os momentos, de acordo com as necessidades de cada atleta. Os dias off são colocados para evitar logos períodos inativos por cansaço ou eventuais lesões.
Durante o dia a dia, não é levado em conta apenas os fatores de treinamento, os atletas amadores têm diversas responsabilidades que estão além do próprio controle e a atividade pode fazer o estresse ser aumentado. Portanto, comentários sobre como está no trabalho ou em casa têm peso semelhante às conversas de treino.
COMO?
"Dia off é dia off". É um dia livre das metas de treino, sem pace ou distância para completar. Atividades leves como caminhar com o cachorro, uma hora a mais de sono ou uma saída com os amigos lhe darão a recompensa. Um bom descanso para a mente e o corpo.
Nesse mês de janeiro, o domingo é um dia comumente dedicado a essa liberdade. Sabemos que no decorrer do ano muitos atletas reservarão o domingo para realizar A SESSÃO DE ENDURANCE da semana, mas nesta fase da temporada, procure praticar o desapego a esta atividade tão importante para os próximos 6-9 meses que ainda virão.
A alimentação pode dar uma escorregada nesses dias, é bom verificar com um profissional da área até onde você pode ir.
Ter cuidados com hidratação, com o sol e os exageros devem nortear o dia.
Sessões de yoga, alongamento, crioterapia ou massagem esportiva vão auxiliar na recuperação corporal.
Dependendo do seu nível de condicionamento e, principalmente, do período da temporada, os treinos regenerativos irão substituir os "days off". A duração desses treinos variam entre 30-60 minutos, o que vai ditar é habilidade do atleta em sustentar intensidades leves e no gerenciamento dos fatores intrínsecos desse tipo de treino, como técnica da modalidade, para evitar movimentos arriscados ou que demandam um esforço acima do nível leve, ou local do treino, que seja ambiente seguro e sem exposição por muito tempo ao sol ou ao frio.
No fim, quem decide como será o seu dia off será você. Pode ficar tranquilo quanto à perda de condicionamento. É verdade que ela pode acontecer, mas está mais relacionada com o nível de desgaste no dia do que com a falta de treino. "Off é off" e estamos conversados.
Vá e curta o seu dia off sem culpa, está tudo sob controle. Nos vemos na volta.
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