DAR O MELHOR NO TREINO

Clarence Demar (Foto: Gallipolis Daily Tribune)

Muitas vezes nos encontramos numa situação em que ou seguimos os mais fortes ou devemos manter o ritmo que estamos habituados. Um dos grandes dilemas de todo atleta de endurance é se deve ir cada vez mais forte, procurando sempre estar ao lado de quem está melhor, ou se manter ao que está planejado e até habituado, conseguindo ter controle sobre as suas ações.

Não podemos negar do benefício social que os treinos em grupo traz. Mas existe uma certa cobrança ou pessoal ou do grupo em manter-se dentro de uma faixa razoável de desempenho para ser incluído em algum círculo de amizades. Essa cobrança pode acabar gerando um perigoso estado de estagnação e uma sensação contínua de cansaço.

Ao treinar para longas distâncias - a longa distância está intimamente relacionada ao tempo e não a quilometragem em si, como veremos durante a postagem -, não devemos validar nossos treinos em ritmo ou velocidade médios. Nos treinos, estamos adaptando sistemas de energia para a atividade, que utilizam apenas gordura ou apenas carboidrato ou o "mix" das duas biomoléculas energéticas. Portanto, devemos levar em consideração como alcançamos esses sistemas e quais devem ser as referências.

A velocidade ou ritmo médio deve ter como referência o que você consegue atualmente, baseado no último teste de esforço máximo ou algum treino em ritmo de prova que o levou ao máximo. O "atualmente" podemos colocar entre as últimas 12 ou 16 semanas de treino, encontrando qual foi o seu melhor desempenho dentro desse período, você terá a melhor referência para os treinos nas próximas semanas. Na maioria da vezes, percebemos que pode estar um pouco mais lento do que a gente presume.

Como mencionei antes, a referência de validação de um bom treino não deve ficar restrita a esse número alcançado no fim do treino. Outra referência que dará um apoio eficiente é o gerenciamento da frequência cardíaca. Durante o recente evento que você foi no seu melhor é possível combinar as zonas de frequência com as zonas de ritmo. Entretanto, no dia a dia, você vai perceber que a frequência cardíaca será melhor e mais utilizada que o pace médio. Então, a frequência cardíaca pode ser o preditor de qual pace você deve estar no treino.

Compreender as zonas de intensidade também te darão suporte para saber o que está acontecendo com o seu corpo. Em linhas gerais, as zonas de intensidade funcionam da seguinte forma, com a ressalva de que dependendo do autor de referência os percentuais podem divergir:

ZONAS DE INTENSIDADE

ZONA	OBJETIVO	Frequência Cardíaca (%)	Ritmo (%)	Sensação Esforço (1-10)	Tempo sustentável
L1	Recuperação	< 60	< 68	< 2	24 horas
L2	Endurance	60-75	69-83	2-3	Até 2horas
L3	Limiar Aeróbio	75-90	84-94	3-4	15-60min
L4	Limiar Lactato	90-95	95-105	4-5	8-15min
L5a	VO2máx	95-98	> 106	6-7	3-8min
L5b	Cap. Anaeróbia	98-100	--	> 7	30s-2min
L5c	Neuromuscular	--	--	9-10	5-10 seg

   

Nas primeiras zonas, L1 e L2, o metabolismo das gorduras prevalece. É onde maior parte dos treinos de endurance vai se concentrar. Treinar nessas zonas melhora a capacidade aeróbia e tem uma melhor recuperação inserida, podendo ser repetido ao longo da semana sem grandes problemas. Pelo contrário, com muitos benefícios. O uso das gorduras como principal fonte auxilia a se manter por mais tempo na atividade, auxilia na composição corporal e quando for posto em treinos de longa duração será mais eficiente. 

Particularmente, evito colocar treinos em L1 por haver uma dificuldade nos atletas amadores em manter a técnica. Por exemplo, nadar devagar pode dar a sensação de estar afundando, pedalar nessa zona pode ficar bastante monótono e correr em L1 pode ser substituído por uma caminhada ou passeio em trilhas. O L1 acaba sendo trocado por um dia off e o L2 entra na maior parte dos treinos.

Treinar em L3 consiste em estar acima do limiar aeróbio e haverá uma mistura dos sistemas de gorduras e carboidratos. Mistura que traz benefícios, mas que não devem ser predominantes na sua rotina de treinos. O treino nessa zona auxilia na tolerância ao ritmo difícil, a continuidade na zona 3 afeta na recuperação, portanto deve ser realizado uma ou duas vezes na semana dependendo do seu nível de condicionamento. Quanto melhor estiver treinado, mais adaptado ao L3 o atleta vai estar, podendo suportar por mais tempo o estímulo dentro dela. 

É muito comum estar nos treinos durante a fase específica para uma prova. O atleta aprende a lidar com os efeitos adversos pelo acúmulo de lactato, causado pelo uso de carboidratos, parecidos com o dia da prova. O descanso e recuperação são fundamentados nos treinos em zonas 1 e 2, alimentação, sono e menor exposição a fatores estressantes.

Os treinos em L4 utilizam essencialmente a energia proveniente dos carboidratos. A adaptação por meio da alta intensidade será a melhora da velocidade, somando ao "endurance de lactato"  - a maior eficiência em mitigá-lo -, o substrato da fadiga e resultante do metabolismo dos carboidratos. 

Por causa do lactato, a zona 4 é difícil (impossível, na verdade) manter pela mesma quantidade de tempo das primeiras zonas e afeta na recuperação, levando um tempo maior para acomodação das células readaptadas. Encostar por alguns instantes na zona 5 também trará uma melhor capacidade em suportar essa zona. É interessante que seja mais durante um estímulo de zona 4 do que separar um dia com foco na zona 5.

A zona 4, por mais diferente que possa soar, é excelente para quem está iniciando ou com idade avançada. Pode até levar como fundamental para melhora na performance, mas isso parece ser mais perigoso em dizer do que executar. Por ouvir "excelente", o atleta pode acreditar que deve repetir diversas os treinos nessa zona. No entanto, deve-se respeitar a recuperação e a adaptação ao treino, que leva de dois a três dias para serem realizadas totalmente quando o estímulo for em L4.  

A zona 5 para o atleta endurance pode ser melhor trabalhada na sala de musculação com exercícios pliométricos, isométricos e potência. Alguns educativos, principalmente na corrida, podem alcançar esse tipo de zona. O L5 melhora o funcionamento no gesto técnico, a capacidade de responder ao estímulo do movimento, aprimorando a economia de energia, um alicerce para se manter em longos períodos de exercício.

Sabendo disso, acredito que o atleta de endurance pode segurar a urgência em demonstrar performance a si mesmo e ao grupo que está treinando junto. Muitas vezes estamos sendo levados por uma motivação que pode ser tóxica ao nosso corpo e saúde mental. 

Então, sempre procure a orientação de quem é responsável pelos seus treinos, porque apesar das amizades serem excelentes na inserção social, no aspecto fisiológico você pode estar comprometendo as adaptações propostas nos seus treinos, bem como a recuperação, causando uma sensação contínua de cansaço, frustração e até, em situações mais delicadas, esgotamento físico e psicológico.

Dar o melhor no treino deve ser no dia que é para ser o melhor. Em treinos de alta intensidade é comum também as partes de intensidade baixa - intervalos e arrefecimento - estarem mais baixos (lentos) que o programado. Tenha como referências a sua frequência cardíaca e a sensação de esforço também. Nosso corpo é bastante complexo e perfeito para ficarmos presos apenas em velocidade média ou pace médio. 

E para o alcance da melhor performance é preciso tempo de treino, a famosa "constância". Dar mais condições ao nosso corpo para ser melhor e continuar melhorando é um dos encantos que os treinos em endurance causa. Para isso, devemos conseguir ter foco em manter algumas intensidades e alcançar novos parâmetros através das diversas possibilidades que a atividade proporciona. O treino é a oportunidade para o aprendizado, não para uma busca desenfreada com a perfeição.

-----

FOTO DA POSTAGEM - Clarence Demar

Na foto da postagem, entrego Clarence Demar. Atleta que dominou as corridas nas décadas de 1910 e 1920, incluindo as sucessivas vitórias na maratona de Boston. Um dos fatos que me marcou na biografia dele foi a descoberta de problemas cardíacos. Apesar da pouca informação sobre o seu problema, os médicos seguidamente recomendavam-lhe a suspensão total de atividade física, principalmente no nível de exigência que ele realizava. Mesmo assim, foi conquistando diversos resultados sem alterações nos problemas, podendo estar sempre em risco ou em nenhum risco. Faleceu com 70 anos, bem depois do seu ápice atlético.

Vez ou outra somos pegos com essas singularidades no esporte, levando-nos a buscar ainda mais informações e conhecimentos. O estudo pode ser a nossa melhor ferramenta, mas saber avaliar, interpretar e condicionar atletas amadores passa também por uma empatia e discernimento que podem levar a resultados incríveis.