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| "Estudo de pé e perna" Leonardo da Vinci (Imagem: Alkhemy Lab) |
As articulações do tornozelo e do pé estão entre as estruturas mais complexas e fascinantes da corrida. Além de absorver o impacto do contato com o solo, o tornozelo recebe a força reativa dele. A função mecânica durante a corrida está no movimento de impulsionar e deslocar, além da estabilidade da passada. O pé com seus 26 ossos e uma verdadeira rede de ligamentos e tendões, envolvendo o tornozelo, é também responsável em nos manter em deslocamento e apoiados.
Normalmente, a marcha e a corrida funcionam assim: a aterrissagem é quando o calcanhar toca o solo, com o pé em supinação. Logo a seguir, o pé prona durante a fase de apoio e retorna à supinação antes e durante a impulsão-deslocamento (1).
A diferença entre a caminhada e a corrida, é que a caminhada sempre conta com um dos pés em contato com o chão, enquanto que na corrida acontece uma fase aérea, quando os dois pés estão suspensos no ar.
Devemos considerar, no entanto, que a corrida tem diferentes padrões para realizar o contato com o solo, são eles: com o retropé (ou calcanhar), o médiopé ou o antepé. Longe de se ter uma ideal - apesar de algumas tentativas em ser estabelecido (2) - podemos ver que os dois primeiros são comuns para quem corre na rua, a corrida no antepé (ou na ponta dos dedos) é associada mais com os velocistas em pista, embora possa acontecer também na rua e em longas distâncias. Cada um dos padrões exigirá uma abordagem específica.
A maior parte dos corredores tem a entrada do calcanhar como padrão (3). Uma curiosidade foi a enquete que coloquei no instagram: a maioria (69%) relatou pisar com o médiopé. No entanto, para o iniciante é bom ficar de olho de tempos em tempos, porque pode ser que o padrão se modifique para o médiopé à medida que o ritmo for melhorando (4). Não há qualquer necessidade em procurar mudar como se faz o contato ao solo (5, 6), a não ser em casos de lesão comprovadamente provocada por isso (4).
Quanto à pronação do pé, existem três tipos de pisada:
- Supinada: um pé muito rígido e não prona durante o apoio.
- Pronada: o pé permanece em pronação após o apoio e durante a impulsão.
- Neutra: quando não ocorre nenhuma das situações anteriores, o pé prona no apoio e supina durante a impulsão.
As marcas de tênis conseguiram desenvolver modelos que abrangem cada pronação. Os corredores de diferentes tipos de pronação podem ter disponível um par de tênis voltado para isso.
Contudo, o tênis é um equipamento na corrida. Sem diminuir a sua importância - uma possível na melhora da economia de energia e uma consequente melhora na performance foi verificada conforme o tipo de calçado (7) -, o protagonista da corrida é o próprio corpo e como ele se apoia no pé e utiliza o tornozelo.
Tanto para o padrão de pisada quanto para a pronação, o desenvolvimento muscular, a força e a mecânica da articulação do tornozelo e do pé devem ser conhecidas para treiná-las.
A forma de pisar para correr é influenciada por fatores diversos dos atletas, como a genética e as vivências que tiveram ao longo da infância. Portanto, devemos considerar quais são as demandas e como serão apreendidas para quem está sendo estimulado.
A pisada com calcanhar tem maior ativação dos músculos responsáveis pela dorsiflexão, que estão na parte anterior da perna, em especial o tibial anterior (6).
Um problema recorrente para a pisada com o retropé é o chamado "overstriding", que é pisar muito à frente do centro de gravidade, tendo como consequência uma diminuição da velocidade (4).
Portanto, exercícios educativos com o foco em pisar mais próximo ao centro de gravidade devem ser incluídos na rotina de treinamento. Enquanto que o fortalecimento dos dorsiflexores irão auxiliar a manter uma forma eficiente para correr dessa forma. O calcanhar pode ser protegido com um bom amortecimento nos tênis, junto com uma mecânica que também o proteja - projeção do centro de gravidade e flexão do joelho durante o apoio.
A pisada com o médiopé terá uma exigência da musculatura localizada na panturrilha, onde estão flexores plantares, com destaque para os gastrocnêmios e o sóleo.
Apesar de adquirir uma resistência muscular por causa da repetição por tempo prolongado, o fortalecimento é necessário para que se mantenha a corrida em boa forma.
Esse tipo de pisada pode exigir bastante da planta do pé, tanto pelo impacto quanto por sua implusão, séries de alongamento e de liberação podem ser incorporadas no dia a dia ou mesmo antes de iniciar um treino.
A corrida na ponta dos dedos tem sido observada especificamente nos velocistas. Mas podemos ver, ainda que com menos incidência, nos corredores de rua. No caso, a exigência na panturrilha e no pé será maior do que quem faz a corrida no médiopé. O treino de força é na mesma região e, dependendo do nível do encurtamento da panturrilha como resultado, os treinos de flexibilidade serão fundamentais em ter uma vida prolongada na corrida.
Apresentadas as demandas de cada forma de pisar, é preciso salientar que a panturrilha em todas as corridas vai ser responsável pela impulsão. Quanto melhor estiver preparada, tendo os estímulos com cargas adequadas, maiores as possibilidades de desenvolver uma corrida eficiente.
Os tendões e ligamentos do tornozelo e do pé podem ter suas estruturas melhoradas com trabalhos em mudanças de direção ou exercícios que provoquem uma instabilidade. Uma boa rigidez e elasticidade diminui a frequência ou a intensidade dos entorses de tornozelo, bastante suscetíveis aos corredores de longa distância.
Essa foi uma visão geral para termos ideia do que temos de complexidade no tornozelo e no pé. Quanto mais tivermos noção dessa complexidade, melhor podemos explorá-la. Com o tempo, vamos percebendo que cada atleta exige um padrão e não que o padrão deve ser exigido ao atleta.
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LEITURAS QUE CONTRIBUÍRAM PARA A POSTAGEM
- THOMPSON, RT; FLOYD, CW. "Manual de Cinesiologia Estrutural". 14a edição, 2002, editora Manole.
- HAMILL, J; GRUBER, AH. "Is changing footsrike pattern beneficial for runner?". Journal of Sport and Health Science, vol 6, issue 2, june 2007, pp. 146-153
- KASMER, ME et al. "Foot-strike pattern and performance on a marathon". International Journal Sports Physiology and Performance, 2013 may; 8(3): 286-92
- CALVERT, J. "Demystifying Footsrtike Patterns". Training Peaks, Coach Blog.
- ANDERSON, LM et al. "What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics". Sports Med 2020 may; 50(5): 885-917
- HONERT, EC et al. "Changes in ankle work, foot work, and tibialis anterior activation throughout a long run". Journal of Sport and Health Science, 00 2021; 1-9
- HÉBERT-LOSIER, K et al. "Metabolic and performance responses of male runners wearind 3 types of footwear: Nike Vaporfly 4%, Saucony Endorphin racing flats, and their own shoes". Journal of Sport and Health Science, 00 2020; 1-10
"Sua produção científica, genial, oculta em rascunhos e codificações, nunca se destacaria, como o fez sua obra artística." (Alkhemy Lab)
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