Levando em consideração que a natação é a modalidade que despende menos tempo num triathlon, em qualquer distância, os atletas ficam tentados em deixá-la em segundo ou terceiro plano, atrás até da dieta e dos treinamentos de força.
Fato comum especialmente em triatletas mais experientes com ótima experiência em natação ou com uma natação pobre em técnica mas com bom condicionamento para sustentar longas sessões e completar a distância almejada.
As dicas para uma natação mais rápida, geralmente, terão foco em:
- Técnica
- Frequência
- Respiração
- Intensidade
A velocidade na natação vai ser determinada pela combinação técnica-condicionamento. Não que as outras duas modalidades não tenham a mesma necessidade de combinação. Mas na água isso fica evidenciado, muito por causa do arrasto que o corpo pode causar para vencer a resistência.
É interessante saber como você nada, através de fotos e vídeos. Nós conseguimos adquirir melhor as habilidades assistindo onde estamos falhando. Os pontos de referência que gosto de ter são: posicionamento do quadril, o início da braçada e o movimento de pernas.
Posicionamento do quadril. É preciso entender que o corpo deve estar o mais horizontal possível. Portanto, procure deixá-lo em extensão e não relaxar.
Início da braçada. Para maior eficiência da propulsão, a alavanca do braço deve ser otimizada. Não deixar o cotovelo ficar abaixo do punho é um ponto para observar.
Movimento de pernas. Nem tanto ao céu nem tanto à terra. O cuidado é conseguir ritmar as pernas com as braçadas e ter a consciência de que os seus pés estão "chutando" água para baixo.
Eu coloquei mais dicas de técnica no site da Zonaalvo, em 2014, no "Mapa da Mina da Natação" (link)
A frequência nos treinos de natação vão ser mais efetivos que o volume. Quanto mais contato com água você tiver, melhor a probabilidade de evoluir nela. Ir mais vezes, fará você nadar menos em cada treino. Três treinos de 2.000m serão melhores que dois de 3.000m. O seu corpo vai se adaptar a quantidade de vezes que você vai nadar. Mais difícil também será a possibilidade da técnica ser perdida pela fadiga.
Uma coisa que estou reaprendendo esse ano é a respiração. A intensidade dela tem que ser controlada, eu estava expirando ar com tanta força que acabava me cansando mais pelo ato de respirar do que pela própria velocidade do nado. Então, procurar manter uma respiração mais natural é a dica.
Outra sobre respiração é a forma. A respiração bilateral tem suas vantagens, principalmente para os nadadores com muito tempo na respiração unilateral "um para um" (inspira numa braçada e expira na outra). A vantagem da bilateral é recriar o balanço, manter o equilíbrio.
Geralmente, no "um para um", o nadador acaba ganhando mais força num braço do que no outro, deixando o nado penso e com certa perda de velocidade durante cada braçada. Tenho utilizado o três-dois-dois (respirar duas vezes de um lado para trocar o lado da respiração em três braçadas e fazer a respiração duas vezes no novo lado) e tem dado mais ritmo ao estilo. Muito bom utilizar em séries longas de 6 a 12 minutos e também ótimo para o mar ou em águas aberta.
A intensidade do treino também fará com que a sua velocidade melhore. Para que seu objetivo seja alcançado (nadar mais rápido), nadar continuamente uma distância é bom para o condicionamento. Mas fica mais produtivo se você variar as intensidades durante a semana, incluindo séries de rápida duração e com velocidade, séries que lhe darão maior resposta motora. Séries com intensidades moderadas para difíceis também lhe darão mais ritmo e na hora de nadar um longo, você poderá ir mais rápido sem nem perceber por causa delas.
As vantagens de manter o foco e poder treinar a natação é que pode te dar maior condicionamento aeróbio com o baixo impacto e a recuperação desse treino ser mais rápida do que os outros. Por isso, nadar 3-4 vezes na semana pode trazer benefícios e sem cansar ou se cansando, saber que a recuperação é mais acelerada.
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As leituras que contribuíram para essa postagem (link no título de cada citação):
Going Long
Zonaalvo
Training Peaks
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Vídeo para assistir:
Lucy Charles-Barclay
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Na foto, extraída de Swim Channel (link), Maria Lenk. Nadadora, escritora e inspiração para todo o meio aquático brasileiro.
Excelente artigo!
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