A performance em esportes de endurance como corrida, ciclismo e triathlon é pesquisada há algum tempo por uma perspectiva fisiológica. Uma relação entre a distância e a economia na corrida está bem estabelecida na literatura. A partir desta premissa, os ganhos na economia de corrida têm sido alcançados no treinamento de endurance. Recentemente, estão comprovando que o treino resistido e o treino de pliometria têm resultado na economia da corrida.
As adaptações neuromusculares na corrida e no ciclismo dependem diretamente do atual nível de treinamento. Os atletas mais experientes costumam ter um padrão mais refinado para o gesto técnico do que os que estão iniciando. Em compensação, no esporte multidisciplinar como o triathlon, foi observada economia de corrida logo após o atleta pedalar. Isso está relacionado ao estresse fisiológico, mas também por haver uma melhor coordenação da musculatura dos membros inferiores na corrida após o ciclismo.
A adaptação neuromuscular que os treinos de pliometria traz no seu "encargo de benefícios" é a melhora da velocidade, força e coordenação dos músculos envolvidos no esporte que você faz, além de ajudar a prevenir lesões.
A melhora da velocidade para o corredor quer dizer na capacidade de ter menos contato no solo. A velocidade de reação ao movimento empregado. Para o ciclista, é a capacidade de responder a uma arrancada, mais precisamente no início dela. O nadador também tem ganho com os exercícios pliométricos tanto para as largadas quanto momentos de sprint em disputas por posição durante uma prova longa.
A melhora da força que os exercícios de pliometria vão dizer respeito na capacidade de você conseguir sustentar a postura do esporte, ainda que esteja experimentando a fadiga que o endurance carrega durante o treinamento e a prova.
A coordenação envolve a comunicação cérebro-músculo. Quanto mais a unidade motora for estimulada, mais rápido o sistema nervoso central (SNC) entenderá o que é para fazer. O SNC é quem controla os músculos envolvidos no esporte praticado. A pliometria ensinará o corpo a coordenar melhor a contração muscular, o que tornará os movimentos cada vez mais eficientes.
E quando o cérebro aprende que músculos deve ativar para cada movimento, você reduz significativamente o impacto causado nas suas articulações por praticar determinado esporte por um longo período, ajudando na prevenção de lesões.
Seria bom incluir na sua rotina de treinos duas vezes por semana. E a duração do treino de pliometria pode ficar entre 20-30 minutos, um bom tempo em exercícios de alongamento podem complementar. Depois de 30 minutos, é bem provável que você não esteja mais respondendo da maneira mais adequada para os estímulos desse treinamento. É importante ressaltar que esse tipo de treino não é para causar a fadiga.
Portanto, se você estiver se sentindo cansado e não conseguir completar algum exercício, pode suspender a sessão. A ideia desse tipo de treino é conseguir fazer com que seu corpo funcione durante a fadiga e ele não vai aprender cansado ou levando-o a exaustão, deixe isso para a sua corrida, pedalada ou natação.
O número de séries e repetições (assim como o tempo de intervalo entre elas) vai depender exatamente da sua execução. Enquanto estiver saindo de maneira adequada e com a força necessária para ela, continue. E repetindo: não exagere!
Aqui estão alguns exercícios de pliometria que podem ajudar:
Skipping
Flexão e extensão de quadril, joelho e tornozelo. Elevar uma perna na linha cintura e aterrissar na ponta do pé. Realizar de forma alternada e rápida. Tente fazer essa alternância sem saltar para cima.
Box Jump
Inicie na posição de agachamento em frente a uma plataforma com 30-40 cm de altura. Incline seu corpo e depois salte para cima dela, utilizando o balanço dos braços para melhorar o movimento. Aterrisse em cima dos seus maléolos numa posição levemente agachada e se equilibre em um ou dois segundos. A medida que você for melhorando o seus saltos, tente aumentar o tamanho da plataforma.
Saltos em profundidade
Pode ser feito da mesma plataforma do box jump. O detalhe é que quanto maior a altura, maior será a força e quanto quanto mais longe for o salto, maior será a velocidade. Do alto da plataforma, inicie em posição levemente agachada, balance os braços para o impulso e salte com os dois pés. Assim que tocar o solo, salte para cima o mais alto que puder.
Quadrado
Apoiado em uma das pernas, faça saltos nas quatro direções: frente, lado, trás, lado. "Desenhando" um quadrado no chão. Procure saltar assim que aterrissa. Faça o quadrado inteiro com uma perna e depois com a outra.
Lances com medicine ball
Segurando uma medicine ball com as duas mãos, joelhos flexionados e pés afastados na mesma largura do quadril. Estenda os braços até ficar acima da cabeça, deixe o peso da bola levá-los para atrás da cabeça. Em seguida, leve os braços à sua frente com força e lance a bola para uma parede o mais forte que puder.
Apoio de frente no solo com potência
Deitado sobre a barriga, coloque as mãos no solo ao lado dos ombros. Levante o corpo com o movimento de extensão dos braços. Assim que seu corpo estiver apoiado em suas mãos e pés, empurre o solo com as mãos, saindo do contato com o solo. Quando aterrissar, flexione os braços novamente para a realizar a próxima extensão.
As contribuições desse texto:
Training Peaks
Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions
JV Trail Running
Tabonfils
100flexões.net
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