Como havia prometido, aqui está um exemplo de treino progressivo. O treino foi uma corrida longa de 30km dividida em três partes de 10km.
É preciso levar em consideração algumas oscilações por conta de hidratação, situações de tráfego ou topografia, de fato, a referência fica melhor com a frequência cardíaca - ainda fico devendo um gráfico com essa variável num treino progressivo; nesse treino, a bateria do meu frequencímetro acabou.
O fundamento do treino progressivo foi aquele já dito na postagem anterior. O ritmo do treino foi baseado na velocidade, a primeira parte foi numa velocidade fácil de sustentar, a segunda foi relativamente difícil e a terceira foi difícil. A essência do treino é essa: terminar forte! Foi difícil e com velocidade alta! Um bom sinal de um treino bem feito.
Treino Progressivo
Distância: 30km
Ritmo baseado na velocidade (pace: min/km)
Hidratação/alimentação: km 7, 13, 18 e 25*
* Os intervalos de hidratação foram maiores que o recomendável (acima de 20min)
Ritmo Tempo/quilômetro
Descartando os km de hidratação - onde tive que fazer paradas prolongadas por ter que fazer toda a logística de entrar em casa e pegar as coisas no isopor - podemos fazer uma estimativa de cada terço do treino.
Na primeira parte, eu fiz 20'' acima do min/km-chave. Na segunda, coloquei dentro da média-chave e na terceira etapa, fiz 20'' mais forte que a média. No final do treino, consegui ficar muito próximo do ritmo-chave (foi 4'51''/km e o ideal seria a 4'50''/km pro período que estava no ciclo de treinamento).
1a parte km 1-10 (exceto km 7): 5'11''/km
2a parte km 11-20 (exceto km 13 e 18): 4'50''/km
3a parte km 21-20 (exceto km 25): 4'31''/km
No quadro abaixo, segue a velocidade e o tempo em cada km percorrido.
Após analisar esse e outros treinos feitos de forma progressiva, o ideal pros treinos longos de corrida foi sempre a divisão em 3. Ao menos pra mim. Estive testando por um ano esse plano ideal e estou chegando à prática dele de forma plena. Portanto, ao incorporar esse tipo de treino, é preciso ter um pouco de paciência pra conseguir gerenciá-lo. A principal dificuldade do treino é o final, mas o erro mais comum está no início, quando você está se sentindo bem e com vontade de fazer mais rápido. É preciso seguir o plano, não cair na tentação de "inflacionar" o ritmo no início, você pode pagar caro no final.
Há também a confiança que vai sendo adquirida. Se você está acostumado a manter o mesmo ritmo do início ao fim ou segurar um ritmo e deixar que ele naturalmente vá piorando, talvez você fique meio inseguro com o início e ache que não vai conseguir fazer dentro da média que estava programada. Mas, se você pretende melhorar o seu tempo e utilizando uma nova estratégia, eu sugiro esse estilo de treino e coloque em alguma prova.
Leia mais sobre treinos progressivos em:
McMillan Running
Tips 4 Running
Examiner
Runner's Brasil
Vivo pra Correr
É preciso levar em consideração algumas oscilações por conta de hidratação, situações de tráfego ou topografia, de fato, a referência fica melhor com a frequência cardíaca - ainda fico devendo um gráfico com essa variável num treino progressivo; nesse treino, a bateria do meu frequencímetro acabou.
O fundamento do treino progressivo foi aquele já dito na postagem anterior. O ritmo do treino foi baseado na velocidade, a primeira parte foi numa velocidade fácil de sustentar, a segunda foi relativamente difícil e a terceira foi difícil. A essência do treino é essa: terminar forte! Foi difícil e com velocidade alta! Um bom sinal de um treino bem feito.
Treino Progressivo
Distância: 30km
Ritmo baseado na velocidade (pace: min/km)
Hidratação/alimentação: km 7, 13, 18 e 25*
* Os intervalos de hidratação foram maiores que o recomendável (acima de 20min)
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| Linha azul e a coluna da direita indicam a velocidade/pace da corrida, a coluna esquerda e o preenchimento cinza são a altimetria do percurso, a distância está na parte inferior do gráfico. Observe, no plano geral, a tendência descendente da linha azul ao longo do percurso. Sinal de aumento velocidade, diminuição da relação tempo/km. |
Ritmo Tempo/quilômetro
Descartando os km de hidratação - onde tive que fazer paradas prolongadas por ter que fazer toda a logística de entrar em casa e pegar as coisas no isopor - podemos fazer uma estimativa de cada terço do treino.
Na primeira parte, eu fiz 20'' acima do min/km-chave. Na segunda, coloquei dentro da média-chave e na terceira etapa, fiz 20'' mais forte que a média. No final do treino, consegui ficar muito próximo do ritmo-chave (foi 4'51''/km e o ideal seria a 4'50''/km pro período que estava no ciclo de treinamento).
1a parte km 1-10 (exceto km 7): 5'11''/km
2a parte km 11-20 (exceto km 13 e 18): 4'50''/km
3a parte km 21-20 (exceto km 25): 4'31''/km
No quadro abaixo, segue a velocidade e o tempo em cada km percorrido.
| Volta | Distância | Tempo | Tempo | RAI (ritmo estimado) | Elevação |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1,0 km | 5:15 | 5:15 /km | 5:09 /km | 1 m |
| 2 | 1,0 km | 5:10 | 5:10 /km | 5:14 /km | -8 m |
| 3 | 1,0 km | 5:20 | 5:20 /km | 5:19 /km | -3 m |
| 4 | 1,0 km | 5:13 | 5:13 /km | 5:02 /km | 5 m |
| 5 | 1,0 km | 5:08 | 5:08 /km | 5:05 /km | 0 m |
| 6 | 1,0 km | 5:10 | 5:10 /km | 5:03 /km | 3 m |
| 7 (hidratação) | 1,0 km | 8:02 | 8:02 /km | 8:16 /km | -8 m |
| 8 | 1,0 km | 5:05 | 5:05 /km | 4:54 /km | 8 m |
| 9 | 1,0 km | 5:10 | 5:10 /km | 5:07 /km | -2 m |
| 10 | 1,0 km | 5:14 | 5:14 /km | 5:18 /km | -9 m |
| 11 | 1,0 km | 4:58 | 4:58 /km | 4:50 /km | 4 m |
| 12 | 1,0 km | 4:51 | 4:51 /km | 4:47 /km | 0 m |
| 13 (hidratação) | 1,0 km | 7:07 | 7:07 /km | 6:52 /km | -1 m |
| 14 | 1,0 km | 4:53 | 4:53 /km | 4:47 /km | 3 m |
| 15 | 1,0 km | 5:03 | 5:03 /km | 5:02 /km | -3 m |
| 16 | 1,0 km | 4:49 | 4:49 /km | 4:52 /km | -5 m |
| 17 | 1,0 km | 4:48 | 4:48 /km | 4:43 /km | 1 m |
| 18 (hidratação) | 1,0 km | 7:45 | 7:45 /km | 7:43 /km | -2 m |
| 19 | 1,0 km | 4:46 | 4:46 /km | 4:35 /km | 3 m |
| 20 | 1,0 km | 4:38 | 4:38 /km | 4:38 /km | -3 m |
| 21 | 1,0 km | 4:34 | 4:34 /km | 4:30 /km | 2 m |
| 22 | 1,0 km | 4:27 | 4:27 /km | 4:21 /km | 4 m |
| 23 | 1,0 km | 4:24 | 4:24 /km | 4:27 /km | -7 m |
| 24 | 1,0 km | 4:32 | 4:32 /km | 4:33 /km | -2 m |
| 25 (hidratação) | 1,0 km | 7:29 | 7:29 /km | 7:21 /km | -2 m |
| 26 | 1,0 km | 4:29 | 4:29 /km | 4:25 /km | 3 m |
| 27 | 1,0 km | 4:39 | 4:39 /km | 4:36 /km | 0 m |
| 28 | 1,0 km | 4:29 | 4:29 /km | 4:28 /km | -2 m |
| 29 | 1,0 km | 4:35 | 4:35 /km | 4:30 /km | 1 m |
| 30 | 1,0 km | 4:36 | 4:36 /km | 4:30 /km | 4 m |
| 31 | 0,1 km | 16 s | 4:21 /km | 4:50 /km | 0 m |
Após analisar esse e outros treinos feitos de forma progressiva, o ideal pros treinos longos de corrida foi sempre a divisão em 3. Ao menos pra mim. Estive testando por um ano esse plano ideal e estou chegando à prática dele de forma plena. Portanto, ao incorporar esse tipo de treino, é preciso ter um pouco de paciência pra conseguir gerenciá-lo. A principal dificuldade do treino é o final, mas o erro mais comum está no início, quando você está se sentindo bem e com vontade de fazer mais rápido. É preciso seguir o plano, não cair na tentação de "inflacionar" o ritmo no início, você pode pagar caro no final.
Há também a confiança que vai sendo adquirida. Se você está acostumado a manter o mesmo ritmo do início ao fim ou segurar um ritmo e deixar que ele naturalmente vá piorando, talvez você fique meio inseguro com o início e ache que não vai conseguir fazer dentro da média que estava programada. Mas, se você pretende melhorar o seu tempo e utilizando uma nova estratégia, eu sugiro esse estilo de treino e coloque em alguma prova.
Leia mais sobre treinos progressivos em:
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Breno,essa divisão é o plano para o Iron?
ResponderExcluirOi, Rita! Esse treino foi feito numa periodização pro Iron sim. Mas, ele pode ser feito em todas as distâncias. Por exemplo, numa corrida de 10km progressiva: a primeira parte de 4km e as outras duas de 3km, o percentual de tempo é que pode variar de pessoa pra pessoa. Se a pessoa quer fazer um pace médio de 5'/km, pode começar com 5'05''/k ou até 6'/k, só lembrar que vai ter que compensar na parte final. Fazer 4'55''/k na última parte, no caso de quem começou a 5'05''/k ou 4'/k no caso de quem começou a 6'/k.
ResponderExcluirBeleza?