Me lembro muito bem dum treino de 90km de ciclismo onde tive que rodar 30km no início bem leve. As pernas em ótimo estado e a vontade de fazer força nessa hora foram bem tentadoras. Girar 30km dá mais de uma hora pedalando e eu com a frequência entre 60-70% do máximo, exigiu muita paciência pra não jogar todo o treino pro alto e sair a toda velocidade! Entre os km 30 e 60, coloquei no ritmo que queria estar no dia da prova (a cerca de 7 semanas do dia desse treino). Nos útlimos 30km, iniciei o ritmo que é muito conhecido como contrarrelógio - intensidade a 80-90% da força - e nessa hora (duas horas depois de ter iniciado o treino) percebi como estava inteiro e pronto pra fazer o meu melhor.
O que é o treino progressivo? É começar mais lento e terminar mais rápido. Aumentar gradualmente a velocidade ao longo do percurso/distância. Esse tipo de treino eu aprendi quando nadava (e foram longos 15 anos de treinos e competições). Era bem sofrido no final das séries, mas foi o que me deu muito suporte nas provas que competia.
O que é o treino progressivo? É começar mais lento e terminar mais rápido. Aumentar gradualmente a velocidade ao longo do percurso/distância. Esse tipo de treino eu aprendi quando nadava (e foram longos 15 anos de treinos e competições). Era bem sofrido no final das séries, mas foi o que me deu muito suporte nas provas que competia.
Quando comecei no triathlon, bem verdade, esse tipo de treino na corrida e no ciclismo sempre foram bem difíceis muito por causa do começo mais forte que o necessário. Também existe o fator do controle no espaço de tempo. Na natação, a duração do estímulo e as voltas na piscina ajudavam bastante a controlar o ritmo (além da olhada no reloginho que ficava na borda da piscina). Uma série típica é os 8x 100 com intervalo de 20 a 30 segundos. 100 metros na natação não durava mais que um minuto e meio e a progressividade da série era em segundos. Por exemplo: o primeiro e o segundo saiam a 1'20'', o terceiro e o quarto a 1'18'', o quinto e o sexto a 1'16'', o sétimo e oitavo a 1'14''.
Na corrida e - muito mais - no ciclismo, é naturalmente maior a duração do estímulo tanto por conta da distância poder ser maior quanto pela maior facilidade do gesto técnico em comparação com a natação. Já o intervalo de recuperação numa série intervalada é maior na corrida e no ciclismo porque na natação a água vai ajudar no controle da respiração e a frequência cardíaca vai cair mais rápido.
Ok. Num treino progressivo, coloque na cabeça: paciência no início, força no final. Esse tipo de treino pode ajudar a terminar uma prova mais forte e inclusive pode ser praticado na prova mesmo um sistema progressivo. O que sempre digo é que um bom treino é feito com final mais forte que a média total do treino. Outra ressalva que faço é ao "tiro" no final. Muitas vezes, a pessoa segura tanto durante o treino que o último pedaço (algumas vezes, o último km ou últimos 5 minutos) é muito mais forte que a média total. Esse tipo de conduta, pode trazer algumas surpresas desagradáveis desde um tempo total fora do programado à uma séria lesão muscular, em alguns casos, a taquicardia (elevação da frequência cardíaca) do final pode trazer consequências mais sérias ao coração. E, de verdade, quando você está treinado nenhum resultado vem com surpresa, tendo tudo programado, você já sabe quanto vai fazer em cada etapa do treino. Resultado traz felicidade sim, nunca surpresa. Pelo menos, para quem está treinando.
No exemplo da natação, a série foi dividida em quatro (8x 100, a cada 2 melhorar o ritmo). Mas, gosto de fazer na corrida e no ciclismo a divisão em três partes e acabei levando pra natação também. Acho mais simples pra cabeça a divisão em 3 partes:
1a. parte - ritmo mais lento que a média (leve a moderado)
2a. parte - ritmo chave da prova ou do treino (moderado a forte)
3a. parte - ritmo mais forte que a média (forte)
O controle do ritmo pode ser por pace/velocidade, por frequência cardíaca ou por potência. E como faz para determinar os ritmos? Haverá muitas tentativas até acertar o treino progressivo perfeito, vai depender do período do ano que você está, da prova que tem como objetivo, do dia que você teve ou do descanso que teve... para estabelecer os ritmos, é muito bom fazer um treino intervalado, também é possível fazer num treino contínuo. Vou colocar alguns exemplos para corrida, ciclismo e natação. Mas, se você não faz nenhum dos três esportes, procure fazer uma adaptação e converse com o seu treinador.
Tenho a ideia de colocar uma postagem a mais essa semana com um treino feito por mim para exemplificar ainda mais um treino progressivo.
Aqui vai 3 exemplos de treino progressivo para quem corre 10km a 55min e quer correr a 50min. Utilizando pace/velocidade como referência para o controle de ritmo.
Pace atual: 5'30''/km
Pace objetivo: 5'00''/km
Treino 1 (2 a 10 semanas antes da prova)
12km progressivo de 4 em 4km
Os primeiros 4km a 5'30''-5'45''/km
Do 4 ao 8km entre 5'10''-5'35''/km
Do 8 ao 12km entre 4'50''-5'05''/km
Treino 2 (4 a 8 semanas antes da prova)
Aquecimento
15 minutos progressivo a cada 5 minutos, da seguinte forma
5min a 6'20''/km
5min a 6'10''/km
5min a 6'00''/km
Parte principal
3x 2km progressivo, sendo
1. 10'20'' (5'10''/km)
2. 10'00'' (5'00''/km)
3. 9'40'' (4'50''/km
Parte Final
10 minutos de trote leve
Treino 3 (4 a 8 semanas antes da prova)
10 minutos aquecendo a 6'30''/km
6x 1km progressivo da seguinte forma:
1. 6'20''
2. 6'00''
3. 5'40''
4. 5'20''
5. 5'00''
6. 4'40''
10 minutos de trote leve (acima 6'30''/km)
Apesar de ter diversos treinos progressivos ao longo da minha vida, não havia utilizado muito o sistema em provas. Me recordo de uma vez no estadual de natação nos 200m peito, lá em 2005. Esse ano, resolvi que teria que colocar mais essa ideia em prática.
Confesso que a primeira vez que o utilizei o progressivo numa corrida foi na última corrida da Pague Menos aqui em Fortaleza, prova de 21km. E no triathlon foi no Ironman de Florianópolis. A primeira baseada no pace e a segunda baseada na frequência cardíaca. As duas experiências foram muito proveitosas e o resultado foi exatamente o que havia programado. Acho que esse será o meu estilo daqui por diante nas provas de longa duração. Tem sido muito proveitoso desta forma.
O que me deixa mais seguro e confiante em aplicar com os meus alunos também!
Bons treinos!
É muito provável que ainda fale mais sobre o treino progressivo essa semana. Aguarde mais novidades por aí...
Tenho a ideia de colocar uma postagem a mais essa semana com um treino feito por mim para exemplificar ainda mais um treino progressivo.
Aqui vai 3 exemplos de treino progressivo para quem corre 10km a 55min e quer correr a 50min. Utilizando pace/velocidade como referência para o controle de ritmo.
Pace atual: 5'30''/km
Pace objetivo: 5'00''/km
Treino 1 (2 a 10 semanas antes da prova)
12km progressivo de 4 em 4km
Os primeiros 4km a 5'30''-5'45''/km
Do 4 ao 8km entre 5'10''-5'35''/km
Do 8 ao 12km entre 4'50''-5'05''/km
Treino 2 (4 a 8 semanas antes da prova)
Aquecimento
15 minutos progressivo a cada 5 minutos, da seguinte forma
5min a 6'20''/km
5min a 6'10''/km
5min a 6'00''/km
Parte principal
3x 2km progressivo, sendo
1. 10'20'' (5'10''/km)
2. 10'00'' (5'00''/km)
3. 9'40'' (4'50''/km
Parte Final
10 minutos de trote leve
Treino 3 (4 a 8 semanas antes da prova)
10 minutos aquecendo a 6'30''/km
6x 1km progressivo da seguinte forma:
1. 6'20''
2. 6'00''
3. 5'40''
4. 5'20''
5. 5'00''
6. 4'40''
10 minutos de trote leve (acima 6'30''/km)
Apesar de ter diversos treinos progressivos ao longo da minha vida, não havia utilizado muito o sistema em provas. Me recordo de uma vez no estadual de natação nos 200m peito, lá em 2005. Esse ano, resolvi que teria que colocar mais essa ideia em prática.
Confesso que a primeira vez que o utilizei o progressivo numa corrida foi na última corrida da Pague Menos aqui em Fortaleza, prova de 21km. E no triathlon foi no Ironman de Florianópolis. A primeira baseada no pace e a segunda baseada na frequência cardíaca. As duas experiências foram muito proveitosas e o resultado foi exatamente o que havia programado. Acho que esse será o meu estilo daqui por diante nas provas de longa duração. Tem sido muito proveitoso desta forma.
O que me deixa mais seguro e confiante em aplicar com os meus alunos também!
Bons treinos!
É muito provável que ainda fale mais sobre o treino progressivo essa semana. Aguarde mais novidades por aí...
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